Lezite na ravnu i čvrstu podlogu. Ispod kolena postavite
nekoliko manjih, čvršćih jastučića (ili veći presavijen
jastuk, ćebe u rolni i sl). Podižite pokolenicu, sa stopalom
savijenim prema sebi.
Zadržite taj položaj 6 sekundi, uz maskimalno stegnute mišiće natkolnice. Koleno treba da je neprestalno u kontaktu sa presavijenim predmetom ispod. Kao opterećenje može se dodati kesa peska presavijena poput bisaga i prebačena preko gornjeg dela skočnog zgloba. Vežbu ponovite 10 puta u jednoj seriji. Potrebno je uraditi 3 serije, sa pauzom od 1 minut između serija, a eventualno dodatno opterećenje na nogu je do 2kg.
Ista vežba može da se uradi i na stolici. Sedite na čvrstu podlogu (sto ili visoka stolica), dok vam potkolenice opušteno vise preko ivice stolice. Zatim ispravite nogu u kolenu i zadržite krajnji položaj 6 sekundi. Možete koristiti opterećenje ("bisage") do 3 kg.
Sa stegnutim mišićima natkolnice, nogu
ispravljenu u kolenu podignite prema gore
i zadržite tako 6 sekundi. Potrebno je uraditi
3 serije, po 10 ponavljanja, sa pauzom od
1 minut između serija. Ukoliko imate teboge u vidu bolova u krstima, nemojte podizati nogu više od 30-40 cm, a drugu nogu držite savijenu u kolenu.
Dok ležite na boku, podižite sa strane nogu ispruženu u kolenu, do visine od 30 - 40 cm. Vežbu ponovite 10 puta u jednoj seriji. Potrebno je uraditi 3 serije, sa pauzom od 1 minut između serija, a dodatno opterećenje na nogu iznosi do 1 kg.
Pri ležanju na stomaku podignite nogu ispruženu u kolenu, do visine od 10 - 15 cm. Ne odižite karlicu od podloge, već samo nogu! Vežbu ponovite 10 puta u jednoj seriji.
Izvedite "polučučanj" u slobodnom prostoru, ili uz pridržavanje za okolne čvrste predmete, ukoliko su vam kolena nestabilna. Pravite spore pokrete, malih amplituda, da ne izazovete bol. Koleno savijte pod uglom od 15 stepeni, maksimalno do 30 stepeni. Vežbu ponovite 10 puta u jednoj seriji. Potrebno je uraditi 3 serije, sa pauzom od 1 minut između serija.
Specijalistička ordinacija za fizikalnu medicinu i rehabilitaciju
vežbe za kolena
Držite se ili naslonite na neki čvrst predmet ispred vas i savijajte od nazad nogu u kolenu. Ako vam je vežba suviše laka, možete dodati opterećenje ("bisage") do 2 kg. Vežbu ponovite 10 puta u jednoj seriji. Potrebno je uraditi 3 serije, sa pauzom od 1 minut između serija.
Između nogu postavite loptu i snažno je stiskajte kolenima 6 sekundi. Vežbu ponovite 10 puta u jednoj seriji. Potrebno je uraditi 3 serije, sa pauzom od 1 minut između serija
Ispod stopala, u predelu petne kosti, podmetnite predmet visine od 5 do10cm (presavijeno ćebe, deblja knjiga preko koje je postavljen peškir i slično). Gurajte koleno rukama ka dole, dok se ne ispravi. Pokret izvedite do granice "zatezanja" i bola, a zatim zadržite taj položaj 3 do 6 sekundi. Vežbu ponovite 10 puta.
Lezite na ravnu podlogu i nogu savijenu u kolenu snažno privucite ka grudima. Potkolenicu savijajte koliko vam dozvoljava pokretljivost kolena, do granice "zatezanja" ili bola. Ostanite u tom položaju 6 sekundi. Vežbu ponovite svakom nogom po 10 puta.
